A ansiedade nos últimos anos aparece como a protagonista da vida de muitas pessoas, que com frequência a mencionam como seu ponto a ser melhorado, pois geram impactos negativos e sofrimento. Ela surge geralmente diante de situações novas, de mudança ou de ameaça.
Por ser um mecanismo de adaptação, a ansiedade nos auxilia em momentos difíceis em que precisamos nos adaptar, no entanto, a frequência, intensidade, duração e interferência com que ela impacta de forma negativa nossas vidas (trabalho, estudo, relacionamentos), determinam tratar-se de uma manifestação saudável ou não.
Do ponto de vista da Terapia Cognitiva são pensamentos que geram emoções, que por sua vez, irão afetar nossos comportamentos. Na ansiedade existem alguns padrões de pensamentos: o mundo é visto como ameaçador, a pessoa vê a si mesma como vulnerável e o futuro é visto como incerto. Se não sabemos como será o futuro, acreditamos em alarmes falsos, que nos levam a angústia, preocupação, tensão, medo, desconforto, irritabilidade, vulnerabilidade e estado de alerta, que nos colocam em sofrimento psíquico.
Não é possível extinguir a ansiedade, mas podemos assegurar nosso bem estar, por meio da utilização de mecanismos que nos auxiliam a superar esses pensamentos, o que nos permitirá lidar de forma adequada com a ansiedade.
A seguir, apresento a vocês uma técnica que consiste em ACEITAR, CONTEMPLAR, AGIR E RESPIRAR, que se praticada com dedicação, fará com que você se sinta mais confortável diante de situações de ansiedade.
É importante, manter o passo a passo sempre por perto para quando precisar:
Técnica ACALME-SE – Bernard Rangé
ACEITE a sua ansiedade. Concorde com as sensações de ansiedade. Mesmo que seja indesejado, assim como receberia um visitante inesperado em sua casa. Substitua o medo, raiva e rejeição, por aceitação. Não lute contra as sensações, pois, se resistir estará apenas prolongando e intensificando o desconforto. Deixe fluir.
CONTEMPLE as coisas a sua volta. Não fique procurando dentro de você, deixe acontecer com seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamentos. Olhe em volta, observe cada detalhe da situação em que você está e descreva minuciosamente a si mesma, como uma forma de afastar-se da observação interna. Lembre-se que você não é a ansiedade. Quanto mais separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja a ansiedade, apenas a observe.
AJA com a sua ansiedade. Aja como se não estivesse ansiosa, diminua o ritmo, a velocidade com a qual você faz as coisas, mas mantenha-se ativa! Não se desespere interrompendo tudo com vontade de fugir. Se fizer isso, a ansiedade pode diminuir, mas o medo pode aumentar, o que fará com que a ansiedade seja ainda pior. Se permanecer fazendo suas atividades bem devagar, tanto a ansiedade quanto o medo vão diminuir.
LIBERE o ar de seus pulmões. Respire devagar, calmamente, inspirando pelo nariz expirando longa e suavemente pela boca. Conte devagar até três na inspiração, outra vez até três prendendo um pouco a respiração, e até seis na expiração. Faça o ar ir para o abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando encolher-se ao expirar. Não encha demais os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você perceberá como é agradável.
MANTENHA os passos anteriores, repita cada um passo a passo. Continue a: 1. ACEITAR sua ansiedade; 2. CONTEMPLAR; 3. AGIR com ela e 4. RESPIRAR calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. Isso irá acontecer, se você continuar repetindo estes quatro passos: ACEITAR, CONTEMPLAR, AGIR E RESPIRAR.
EXAMINE seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesma já passou por isso várias vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou. Examine o que você está dizendo para si mesma e reflita racionalmente se o que você pensa é verdade ou não: Você tem provas de que este pensamento é verdadeiro? Há outras formas de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se de que você está apenas ansioso e isso é desagradável, mas não perigoso.
SORRIA! VOCÊ CONSEGUIU! Merece todo o crédito e reconhecimento, conseguiu sozinha com seus próprios recursos tranquilizar-se e superar este momento.
ESPERE o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento de que você terá se livrado definitivamente da ansiedade. Ela é necessária para você viver e continuar viva. Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.
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Psicóloga Ariana Borges | CRP 06/116942
Ariana é Psicóloga na Seminare Psicologia & Saúde. Atende adolescentes, adultos e casais.
Possui formação em Terapia Cognitiva Comportamental e Coaching Cognitivo Comportamental pelo Centro de Estudos em Terapia Cognitiva Comportamental - CETCC.